화제의 일반 요가녀, 4-3-2-1 운동법

 

연예인 몸매 누구나 될 수 있다

라이트급 복싱 국가대표 출신 퍼스널 트레이너 김지훈 대표는 소녀시대, 이혜영 등 아름다운 바디라인으로 유명한 여자 연예인들의 퍼스널 트레이너로 활동했고, 현재 자신의 무수한 경험에 바탕을 둔 다이어트 노하우로 고객의 체질과 체형에 맞춘 퍼스널 트레이닝 전문 브랜드 ‘에이팀’의 대표를 맡고 있다.

그는 다이어트의 핵심은 체지방을 빼면서 아름다운 바디라인을 만들어주는 것이라며 일반인도 노력과 관리만 뒷받침되면 충분히 연예인처럼 아름다운 바디라인의 소유자가 될 수 있다고 말한다.

소녀시대를 비롯해 그가 관리한 많은 여자 연예인들 역시 모두 태어날 때부터 완벽한 몸매의 소유자라고 할 수는 없다. 연예인들 역시 장점이 있으면 단점도 있을 수밖에 없다는 것. 각자의 단점이나 체형에 맞게 5~6개월 동안 트레이닝한 결과 지금처럼 뛰어난 몸매의 소유자가 되었단다.

“소녀시대는 길고 늘씬한 다리로 유명하잖아요. 꾸준한 운동과 식이요법을 병행한 결과죠. 여름철에는 많은 여성분들이 하체 관리에 관심을 보이시는데, 하체 관리의 기본은 유산소 운동입니다. 하루 40분 이상 꼭 조깅을 하시라고 권하고 싶어요. 조깅이 힘들면 걸어도 좋습니다. 체지방을 빼고 라인을 잡아주는 데 조깅만큼 좋은 것은 없어요.”

유산소 운동 후에는 반신욕을 하거나 수시로 마사지를 해주는 것도 잊지 말아야 한다. 혈액순환이 잘 돼야 하체도 건강하고 늘씬하게 만들 수 있기 때문이다. 이러한 과정을 거치지 않고, 무조건 굶거나 한 가지 음식만 먹으면서 하는 다이어트(원푸드 다이어트)는 절대 금물이라는 말도 덧붙인다.

“우리 몸에는 6대 영양소가 있어요. 그중 하나라도 결핍되면 기아현상이 생기는 것이죠. 우리 몸의 에너지원은 탄수화물, 구성원은 단백질인데 일정량의 탄수화물을 섭취하지 않으면 우리 몸은 영양 부족 증상으로 스스로 단백질을 다 소모해버립니다. 그러면 단백질이 다 빠져나가고 기초대사량이 줄어들면서 100% 요요현상이 올 수밖에 없죠. 운동을 할 때도 언제나 자세를 바로 하고 건강을 위한 기초체력을 다진다는 마음으로 임하신다면 아름다운 몸매는 물론 건강까지 지킬 수 있습니다.”

늘씬한 바디라인 만들기
퍼스널 트레이너 김지훈 대표가 제안하는 집에서 손쉽게 할 수 있는 4-3-2-1 운동법

[4분 유산소운동]

사이드 스텝 펀치

복싱 동작을 응용한 유산소성 운동으로 팔뚝 살 감량에 효과적이고, 매끈한 다리라인을 만들 수 있도록 돕는다.

1 오른 발을 내밀면서 왼손을 오른 발 방향으로 뻗어준다.
2 1과 같은 동작을 반대 방향으로 한다.

Tip  허리를 옆으로 잘 틀어주면 옆구리 살 감량에도 도움이 된다.

오블리크 & 니업

복근운동과 유산소운동을 합친 동작으로 옆구리 살을 빼주고 복직근 생성에 효과적이다.

1 허리를 꼿꼿이 세우고 바른 자세로 정면을 바라본다.
2 다리를 오른 무릎을 위로 들면서 상체를 오른쪽으로 틀어준다.
3 왼 무릎을 위로 들면서 상체를 왼쪽으로 틀어준다. 이때 고개는 자연스럽게 들어올린 무릎 방향으로 돌려준다.

 Tip  자칫 골반이 틀어질 염려가 있으니 골반은 움직이지 않고 상체만 틀어주도록 한다.

[3분 근력운동]

와이트 스커트

내정근(다리 안쪽 살)과 힙업에 효과가 좋다. 이 동작 시 허리를 곧게 세워주면 코어(배꼽부터 엉덩이 아래선까지)도 탄탄해진다.

허리를 곧게 세워주면 코어(배꼽부터 엉덩이 아래선까지)도 탄탄해진다.

1 어깨 넓이의 두 배 정도 다리를 벌려준다.
2 허리를 곧게 세운 후 양팔을 교차해 올려준다.
3 허리를 곧게 세운 후 대퇴가 바닥과 평행이 되도록 하체를 내려준다.

Tip  발끝이 관절의 가동 범위를 넘어 과도하게 꺾이면 무릎에 무리가 오기 때문에 무릎과 발끝 방향이 같도록 주의한다.

푸시업

가장 기초적이고 어디서든 쉽게 할 수 있는 동작이다. 아름다운 가슴라인을 만들어주며 팔뚝 살 다이어트에도 효과적이다.

1 몸을 지탱할 수 있는 도구를 준비한다.
2 팔굽혀펴기 자세로 어깨 아래에 손이 올 수 있도록 한다.
3 가슴 옆으로 손바닥이 올 수 있도록 깊숙이 상체를 내려준다.

Tip  허리를 과도하게 누르지 않고, 머리부터 발끝까지 일자가 되도록 한다. 초보자는 처음부터 무리하지 말고, 무릎을 꿇고 하는 것도 좋다.

4-3-2-1 운동법이란?

세트와 상관없이 4분 유산소운동, 3분 근력운동, 2분 웜업, 1분 스트레칭까지 총 10분 동안 할 수 있는 운동이다.
하루에 1~2회만 하면 체지방 감량은 물론 탄탄하고 매끈한 바디라인을 잡아주는 데 큰 도움이 된다.

[2분 웜업 운동]

피티 체조

유산소운동과 근력운동을 하고 난 후, 마무리하는 운동으로 호흡을 고르고 쿨다운(올라가 있는 심박수의 안정을 찾아주는)시켜주는 효과가 있다.

1 발과 손을 큰 대(大) 자로 동시에 넓게 펴준다.
2 손과 발을 동시에 모아준다
Tip  어깨에 힘이 들어가거나 자세가 틀어지지 않도록 주의한다.

니킥

복근과 대퇴, 둔근을 동시에 탄탄하게 잡아준다.

1 손이 귀 옆쪽까지 올라갈 수 있도록 팔을 ㄱ자로 들어준다.
2 팔꿈치 사이로 양 다리를 높이 올려주는 동작을 반복한다.

Tip  이때 무릎이 높아질수록 둔근이나 대퇴 쪽에 자극이 많이 가 더욱 효과적이다.

[1분 스트레칭]

제자리 걷기

운동을 하느라 빨라진 호흡을 안정시켜준다.

1 정면을 바라보고 자세를 바로 한다. 
2 발과 팔을 반대 방향으로 천천히 들어올렸다 내렸다를 반복한다.

스트레칭

몸의 유연성을 높여주고 근육을 풀어준다.

1 바른 자세로 선 상태에서 한 발로 지지를 하고 나머지 발을 같은 방향 손으로 잡아준다.
2 1과 같은 동작을 반대 방향으로 한다. 
3 다리를 어깨 넓이의 2배 정도로 벌리고 무릎을 구부린다. 이때 발끝이 무릎의 방향과 일치하도록 한다.
4 오른쪽 무릎에 손을 짚고 허리를 틀어 왼쪽 손을 하늘로 향하게 들어준다. 이를 양쪽 방향으로 반복한다. 고개는 하늘로 향한 팔을 바라본다.

- 참조 Daum 미즈넷 QUEEN (stylezi******)님

  

(음원제공 YouTube : Green Fields - Brothers Four)